COCINA SALUDABLE
Invierno, frío y calorías

Cocina Saludable

El invierno, asociado al frío, no debería ser un obstáculo para continuar consumiendo alimentos saludables, bajos en calorías, en grasas (saturadas y trans) y en azucares refinados.

Si bien esta época se asocia a una ingesta más calórica, existen diversas preparaciones sabrosas, de bajas calorías para cada estación. Lo principal es buscar alternativas a nuestra alimentación, innovando, con el fin de mantener una alimentación saludable y variada durante todo el año.

Por ejemplo, el plato de ensalada que recomendamos consumir como entrada, para llegar con menos hambre al plato principal, es fácilmente reemplazable por una sopa casera. En la misma se pueden incorporar todos los vegetales de preferencia. Es recomendable no utilizar caldos en cubo comerciales ya que los mismos contienen alto porcentaje de sodio y grasa; y lo que creemos ser un plato saludable se torna en lo opuesto.

Tampoco debemos dejar de consumir frutas, es la época del año donde abundan los cítricos, debemos aprovechar esto ya sea para consumirlos crudos o ingerirlos en jugos. Por otro lado podemos optar por consumir el resto de las frutas cocidas o en compotas.

Un aspecto importante es que no debemos disminuir nuestra ingesta de agua, el requerimiento sigue siendo el mismo y mantenernos hidratados en fundamental.

Por último, pero no menos importante, es recordar que se debe continuar con el ejercicio físico. Se sugiere mantener la regularidad de una actividad física aeróbica como lo son las caminatas.

A continuación recetas saludables para esta época del año.

Tarta de brócoli:

Ingredientes: masa para tarta (light) 1 unidad, tomates maduros 4 unidades, cebolla de verdeo 1 unidad, brócoli limpio 300 g, huevos 3 unidades, clara de huevo 1 unidad, salsa blanca light ½ taza, pimienta (cantidad necesaria) y nuez moscada (cantidad necesaria), aceite y rocío vegetal.

Preparación:

Saltear en sartén con rocío vegetal la cebolla de verdeo bien picada. Pimentar.

Agregar los tomates cortados en cubitos pequeños.

Hervir en abundante agua los brócolis.

Mezclar la cebolla de verdeo, los tomates y los brócolis. Condimentar con pimienta y nuez moscada.

Agregar 1 cucharada de aceite.

Batir los huevos, la clara, mezclar con la salsa blanca e incorporar las verduras.

Colocar en la masa para tarta. Hornear y servir caliente.

Salsa blanca diet:

Ingredientes (2 porciones): ½ litro de leche descremada, 2 cdas colmadas de fécula de maíz, 1 cda. de aceite, sal, pimienta y nuez moscada.

Preparación:
Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fécula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego, añadir el aceite y los condimentos y mezclar bien.

La yapa dulce: Muffins de manzana y miel!!!

Ingredientes (10 porciones): clara de huevo 2 unidades, harina integral 250 g, polvo para hornear 1 cucharada postre, sal 1 cucharadita té, leche descremada ¾ taza de las de té, aceite 4 cucharadas postre, miel 4 cucharadas postre, manzana picada 1 unidad grande.

Preparación:

Precalentar el horno a 190°C (moderado).

Rociar con aceite en aerosol el recipiente donde se va a cocinar los muffins.

Batir ligeramente las claras de huevo.

Mezclar por separado los ingredientes secos.

En otro recipiente mezclar la leche, el aceite, la miel y la manzana picada. Agregar en forma lenta y envolvente las claras batidas. Agregar esta mezcla a los ingredientes secos, integrar solo hasta que los ingredientes se hayan unido.

Colocar en molde para muffins y llevar al horno.

Hornear 20 minutos hasta que tengan un color ligeramente doradito.


Lic. Sonia Eli Ramirez | Nutrición - Chef
Clínica Modelo de Morón.

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