Omega 3 y Omega 6

Son ácidos grasos esenciales, es decir, que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y son indispensables para el mismo; razón por la cual deben incorporarse con la dieta. Pertenecen a las denominadas “grasas poliinsaturada” en contraposición a las denominadas “saturadas” más conocidas como las “grasa malas”.

Cuando estos ácidos grasos esenciales se agregan a la dieta en una cantidad óptima y en relación adecuada, muchos de los órganos de nuestro cuerpo mejoran su función.

Los podemos incorporar aumentando el consumo de pescado de mar, consumiendo aceite de soja, frutas secas, semillas de lino y chía.

A continuación, distintas preparaciones que ayudan a aumentar su consumo.

Pescado con salsa de queso y morrones

Ingredientes: (4 porciones)

4 filetes de pescado de mar (ej:merluza) de 200 g cada uno;

4 cdas de queso blanco descremado;

2 dientes de ajo picados;

perejil y albahaca frescos picados;

2 ajíes de al natural o asados, pelados y sin semillas;

orégano, sal, pimienta y jugo de limón.

Preparación:

Colocar los filetes de pescado en una asadera, cubrirlos con jugo de limón, orégano, sal y pimienta, y marinarlos durante 1 hora en la heladera.

Luego, cubrir una fuente con papel aluminio y cocinarlos en el horno 10 minutos.

Retirar el jugo del fondo de cocción, licuarlo con los ajíes, el queso blanco, los dientes de ajo y condimentar con la sal y pimienta, si fuera necesario.

Cubrir los filetes con la salsa y gratinar 5 minutos en el horno hasta que se calienten.

Servir enseguida, salpicado con perejil y albahaca.

Merluza con vinagreta de aceitunas negras

Ingredientes: (4 porciones)

8 filetes de merluza chicos ó 4 grandes;

1 taza de cubitos de tomate;

1/2 taza de aceitunas negras cortadas en juliana;

1/3 de taza de cebollas de verdeo picadas;

1 diente de ajo picado;

2 cdas de vinagre de vino;

2 cdas de aceite de oliva;

sal y pimienta;

rocío vegetal

Preparción:

Salpimentar los filetes de ambos lados y cocinarlos en un fondo de agua en una sartén humectada con rocío vegetal (para que no se peguen).

Mientras tanto, combinar el tomate con las aceitunas, la cebolla, el ajo y el vinagre. Calentar la mezcla a baño de María revolviendo frecuentemente.

Incorporarle el aceite y salpimentarla. Volcarla sobre los filetes y servirla enseguida.

La yapa dulce: Postre de banana con chocolate y nueces!!!

Ingredientes:

1 banana;

1/2 litro de leche descremada;

1 cda de edulcorante;

1 cda de cacao diet;

esencia de vainilla;

2 cdas de almidón de maíz;

4 cdas de nueces picadas

Preparación:

Pisar la banana o licuarla con 1/2 vaso de agua y el edulcorante;

Llevar la leche al fuego y cuando rompa en ebullición agregar el cacao, esencia de vainilla y la banana licuada o pisada con el almidón de maíz previamente disuelto, revolviendo hasta espesar.

Servir en moldes o copas individuales, esparcir las nueces picadas y servir frío o caliente.

Lic. Sonia Eli Ramirez | Nutrición - Chef
Clínica Modelo de Morón.