Cómo crear hábitos saludables (sin abandonar al tercer día).

¿Cuántas veces te propusiste comer mejor, hacer ejercicio o dormir más temprano y, después de unos días, volviste a tus viejas costumbres? No es falta de voluntad. El problema suele ser querer cambiar demasiado, demasiado rápido.

Los hábitos saludables se construyen de a poco. Cada pequeña acción repetida diariamente modifica nuestro cerebro, fortalece nuevos circuitos neuronales y hace que, con el tiempo, aquello que al principio costaba esfuerzo se vuelva automático.

La clave no es la perfección, sino la constancia.

En este artículo, te voy a compartir 10 consejos para incorporar hábitos saludables:

 1. Empezá por un solo hábito

No intentes cambiar toda tu vida de una vez. Es mucho más efectivo elegir un único hábito durante las primeras semanas. Cuando ese comportamiento se vuelve automático, recién entonces incorporá otro.

Ejemplo: caminar 10 minutos por día. Ponete un horario y arma tu rutina diaria con este objetivo

 2. Hacé el hábito tan pequeño que sea imposible decir que no

Si la meta es muy grande, el cerebro la percibe como una amenaza. En cambio, si el objetivo es mínimo, la resistencia desaparece. Por ejemplo, en lugar de Hacer una hora de ejercicio, probá: Caminar 5 minutos, hacer 10 sentadillas o estirar el cuerpo al levantarte. Lo importante es empezar.

 3. Asociá el nuevo hábito con uno que ya tengas

Nuestro cerebro aprende mejor cuando enlaza conductas. Podés utilizar la fórmula: Después de ________, voy a ________.

Por ejemplo:

* Después de cepillarme los dientes, voy a tomar un vaso de agua.
* Después del desayuno, voy a meditar dos minutos.
* Después de llegar del trabajo, voy a caminar.

 4. Prepará el ambiente a tu favor

El entorno influye mucho más de lo que creemos. Si querés comer frutas, dejalas visibles. Si querés leer más, apoyá el libro sobre la mesa de luz. Si querés dejar de comer ultraprocesados, evitá tenerlos al alcance. No dependas únicamente de la fuerza de voluntad.

 5. Hacé que sea fácil

Cuantos menos obstáculos existan, mayor será la probabilidad de repetir el hábito. Por ejemplo:

* Prepará la ropa deportiva la noche anterior.
* Dejá lista la botella de agua.
* Organizá las comidas con anticipación.

Cada pequeño detalle reduce la fricción.

6. No busques motivación, construí una rutina

La motivación cambia todos los días. La rutina permanece. Los días en que no tengas ganas serán justamente los más importantes para consolidar el hábito.

 7. Permitite hacerlo "imperfecto"

Muchas personas abandonan porque sienten que, si no pueden hacerlo perfecto, no vale la pena. Pero un entrenamiento corto siempre es mejor que ninguno. Cinco minutos de meditación siguen siendo mejores que cero. La constancia gana sobre la intensidad.

 8. Registrá tus avances

Anotar cada día que cumpliste tu hábito genera una sensación de logro que aumenta la motivación. Podés usar: un calendario, una aplicación, una libreta, o simplemente hacer una marca cada día. Ver la cadena crecer ayuda a no romperla.

9. Si un día fallás, retomá al siguiente

Todos interrumpimos hábitos alguna vez. La diferencia entre quienes mantienen un cambio y quienes lo abandonan es que vuelven a empezar rápidamente. No conviertas un mal día en una mala semana.

10. Celebrá cada pequeño logro

El cerebro aprende mediante recompensas. Reconocé tus avances. No esperes llegar a la meta para sentirte orgulloso. Cada paso cuenta.

Un cambio pequeño puede transformar tu vida

Dormir un poco mejor, caminar unos minutos más, respirar conscientemente antes de reaccionar o incorporar alimentos más saludables parecen acciones simples.

Sin embargo, cuando se repiten todos los días, producen cambios profundos en la salud física, emocional y mental. No necesitás cambiar toda tu vida hoy. Solo necesitás elegir una pequeña acción... y repetirla mañana.

Porque los grandes cambios no aparecen de un día para otro. Se construyen con pequeños hábitos realizados de manera constante.

Dra. Alicia M. Miguez
Médica Integrativa
Sanatorio Clínica Modelo de Morón