Bienestar Emocional: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN CONTROLADA PARA REDUCIR LA ANSIEDAD Y EL ESTRES

Bienestar Emocional

Busca un lugar cómodo donde puedas estar en silencios, conectándote con vos mismo/a. Un lugar agradable y ambientado especialmente para vos, para esta ocasión: que la luz sea tenue, podes colocar una vela, y algún aroma que sea de tu agrado.

Te pido que te sientes cómodamente, con la espalda recta, pero no tensa… los pies bien apoyados en el suelo… tus manos, descansan sobre tus muslos…

Vas a cerrar tus ojos…

Y vas a llevar tu atención a la respiración… que tu respiración fluya de manera natural, sin pretender cambiar nada… aceptándola tal y como es en este instante. Déjate mecer por el movimiento de tu respiración…  Si un pensamiento se cruza por tu mente, déjalo ir, sin engancharte en él, y volve a traer con amabilidad tu atención a la respiración. Es natural que la mente no entrenada, al principio, se disperse… tienda a irse detrás de cualquier pensamiento. No pasa nada. Se compasivo/a con vos mismo. Con la practica de estos ejercicios iras logrando cada vez mayor concentración, mayor serenidad y relajación…

Presta atención a tu respiración… observa donde es el lugar de tu cuerpo donde más la percibís: ¿en tus orificios nasales? ¿En la punta de la nariz? ¿En tu pecho? ¿Tus clavículas? ¿Tu abdomen? Cualquiera que sea el sitio donde más la percibas, quédate allí, focalizando tu atención… respirando.

Ahora, vamos a practicar una respiración abdominal consciente.  Inhala por nariz y exhala por nariz…

Observa la respiración con curiosidad en todo su trayecto… desde que entra el aire por tus orificios nasales… sentí como pasa el aire por detrás de tu garganta… como se expanden los pulmones y se amplia la cavidad de tu caja torácica… como se abren las costillas… observa como baja el diafragma, empujando a los órganos abdominales y haciendo que tu panza se infle como un globo…

Y al exhalar, iras observando los sucesos contrarios, pero complementarios en el ciclo de la respiración: el abdomen se contrae, se desinfla, percibí como el ombligo intenta acercarse a la columna vertebral… el diafragma se eleva… el tórax se comprime y las costillas se contraen…

El aire sube por detrás de tu faringe, pasa por tus fosas nasales hasta alcanzar el exterior a través de tus orificios nasales. Nota la diferencia de temperatura entre el aire que entra y el aire que sale…
Hace esta respiración abdominal, consciente y profunda, tres veces… a tu tiempo…. Atento a tu respiración (:::)

Muy bien…   ahora, vamos a realizar un conteo progresivo de 1 a 10. Luego de cada inhalación, retenes el aire, contando mentalmente, y luego expulsas completamente todo el aire para volver a iniciar otro ciclo de respiración, inhalando profundamente….

Comenzamos:  
Tomas aire… lo retenes, contando mentalmente 1… y exhalas…
Inhalas… retenes el aire contando mentalmente hasta 2… y exhalas….

Inhalas profundamente… retenes el aire contando hasta 3 (2,3) y exhalas lentamente…

Volves a inhalar de forma profunda… retenes contando hasta 4 (2, 3 ,4…) y largas todo el aire retenido….

Una vez más, inhalas profundamente…. Expandiendo bien el abdomen y retenes el aire contando mentalmente hasta 5 (3, 4, 5…) y exhalas completamente…

A tu ritmo, volves a hacer una inhalación profunda… retenes el aire contando mentalmente hasta 6 (3,4,5,6…)  y exhalas suave y profundamente todo el aire…

Otra vez, inhalas profundamente, retenes contando hasta 7 (3,4,5,6,7…)  y largas todo el aire por nariz…

Inhalas… retenes el aire contando mentalmente hasta 8 (3,4,5,6,7,8…) y exhalas completamente.

Suave y tranquilamente, volves a inhalar profundamente… retenes contando mentalmente hasta 9 (3,4,5,6,7,8,9…) y liberas todo el aire retenido… todo el aire…

Ultima vez, inhalas bien hondo, permitiendo que se infle completamente tu abdomen… y retenes el aire contando mentalmente hasta 10 (3,4,5,6,7,8,9,10) … y liberas todo el aire hacia afuera, dejando que con esa exhalación se liberen también todas las tensiones…

Seguí respirando naturalmente… a tu ritmo…. ¿Y observa cómo te sentís en este momento? ¿Qué cambios notas en vos mismo?

Repetí este ejercicio a diario, para ir entrenando tu atención, calmando tu mente… la ansiedad, el estrés, e ir logrando mayor bienestar físico y emocional y, así, disfrutar de una mejor calidad de vida…

¡¡¡¡Te lo mereces!!!!

Hasta la próxima…


Dra. Alicia M. Miguez | Clínica Médica - Psiquiatría y Psicología Médica - Transtornos de Ansiedad - Hipnosis Clínica - Psicología Ontológica y Transpersonal Bioneuroemocion - Mindfulness - Eneagrama.
Sanatorio Clínica Modelo de Morón.

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