SUEÑO REGULAR PARA UN FUTURO SALUDABLE.

La Sociedad Mundial del Sueño (WSS) celebra el Día Mundial del Sueño el viernes 19 de marzo de 2021. El lema del 14º Día Mundial del Sueño Anual es "Sueño regular, futuro saludable". 

El objetivo es hacer un llamado a todos los profesionales que se dedican a trastornos del sueño para defender y educar al mundo sobre la importancia del mismo, para lograr una calidad de vida óptima y mejorar la salud global.

Con la llegada de la pandemia, el aisalmiento social y obligatorio, los habitos de sueño han cambiado en niños y adultos. esto llevo y lleva a que alteremos horarios habituales de sueño vigilia, y eso conlleva a alterar el ritmo circadiano (reloj biologico). Tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo esta regulado por hormonas que dependen de la luz- oscuridad. si nosotros alteramos esto nuestro organismo empieza a desregularizarse.

El enfoque para el año 2021 se basa en los beneficios que ofrece el sueño regular. Los estudios han demostrado que las horas estables para acostarse y levantarse están asociadas con una mejor calidad del sueño en adultos jóvenes, de mediana edad y personas mayores. Las personas que duermen habitualmente tienen un mejor estado de ánimo, rendimiento psicomotor y rendimiento académico.

¿Cómo podemos dormir con regularidad? 
Necesitamos recordar los dos procesos que regulan tanto el tiempo como la duración del sueño: la regulación circadiana (proceso C) y el control homeostático (proceso S), también conocido como el modelo de sueño de dos procesos. Aunque muchos otros factores afectan el sueño, como el medio ambiente, el estrés y los medicamentos. El proceso C se refiere a nuestro reloj interno, regulado por una parte de nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. Este reloj regula y controla el ciclo sueño-vigilia de 24 horas mediante la influencia de la luz y la melatonina. En ausencia de luz (como durante las horas de la tarde) se produce melatonina favoreciendo el sueño pero en presencia de luz, cesa la producción de melatonina, indicando a nuestro cerebro que es de día y que necesitamos despertarnos. Nuestro comportamiento puede anular estas señales naturales. Por ejemplo, las luces brillantes de la noche detienen la producción de melatonina, retrasando el sueño hasta altas horas de la noche.

El proceso S promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos. Durante la vigilia nuestro cerebro acumula sustancias que favorecen el sueño, cuando dormimos estas sustancias se aclaran y nos sentimos alerta nuevamente. Este proceso es particularmente importante cuando tomamos siestas por la tarde, porque agotamos las sustancias que promueven el sueño y no podemos conciliar el sueño a una hora razonable por la noche.
El mejor sueño es cuando sincronizamos nuestros tiempos de sueño / vigilia con nuestro reloj interno y nuestra propensión al sueño encontrando el equilibrio perfecto entre el proceso C y el proceso S.

Es importante recordar que el sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos, como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal, la regulación cardiovascular y muchas otras funciones importantes, por lo tanto, la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del sueño se asociarán con varios resultados adversos importantes para la salud. . Se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa deterioros en la función cognitiva y ejecutiva, mientras que la falta de sueño se ha asociado con una mala salud mental.

La Sociedad Mundial del Sueño recomienda los siguientes 10 pasos para lograr un sueño saludable

• Fija una hora para dormir y una hora para despertarte.
• Si tiene la costumbre de tomar una siesta, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
• Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
• Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
• Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
• Haga ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarse.
• Use ropa de cama cómoda.
• Encuentre un ajuste de temperatura cómodo para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
• Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.
• Reserva la cama para dormir y tener sexo. No use la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.
• Organizar un evento para crear emoción y generar interés en el Día Mundial del Sueño.
• Circulación del comunicado de prensa oficial con expertos en sueño y medios locales.
• Distribuir literatura para pacientes que duermen, como folletos, folletos y boletines.
• Corriendo la voz en las redes sociales sobre el #WorldSleepDay, #diamundialdelsueño

 

Dra. Mariela Tanzi | Jefa del Servicio de Neurología
Sanatorio Clínica Modelo de Morón